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sábado, 14 de julio de 2012

2 Ejercicios para piernas y gluteos


Ejercicios para bajar de peso

Hoy les traigo una rutina para hacer en casa, sin gastar ni un centavo en gimnasio y desde la comodidad del hogar. Esta rutina de ejercicios para piernas y gluteos puede complementarse con otra rutina que usted practique. 

Los mejores ejercicios para perder peso y tonificar el cuerpo

Sentadillas 

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Necesitará un palo o barra de 1 metro de largo para realizar las sentadillas. 

¿Cómo se realizan las sentadillas?

Procedimiento:

Ponerse de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sujetarás el palo o barra por los extremos y deberá apoyarlo sobre los hombros. 

Agáchese lentamente como si se fuera a sentar en una silla, levántese nuevamente. Arriba y abajo. 
Puede empezar con 3 series de 5 repeticiones y a los 3 días puede cambiar por 3 series de 10 repeticiones.


Estocadas
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¿Cómo se realizan las estocadas? 
Procedimiento:
De pie, tomar una barra por los extremos y apoyarla sobre los hombros. Se coloca una pierna adelante de la otra, colocando los pies de forma paralela. 
Se flexiona la pierna trasera, sin llegar a tocar el piso, como si se fuera a poner de rodillas. 
Levantarse nuevamente.
Se repite el procedimiento con la otra pierna
Empiece con 3 series de 5 repeticiones los primeros dos días, y al siguiente día empice con 3 series de 10 repeticiones.



 
Sentadillas con mancuernas 
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¿Cómo se realizan las sentadillas con mancuernas?

Procedimiento:
De pie con las piernas un poco separadas, utilizando una mancuerna en cada mano. Se flexionan las dos piernas y agacharse con el torso erguido y los brazos extendidos hacia abajo a los lados del cuerpo, los talones no deben tocar el suelo. Le será un poco dificil levantarse, pero no se de por vencido, en poco tiempo verá buenos resultados. 
Hacer 3 series de 5 repeticiones los primeros dos días, del tercer día en adelante hacer 3 series de 10 repeticiones. 

Desplazamientos laterales
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¿Cómo se hace el ejercicio de desplazamientos laterales? 
Ponerse de pie sujetando una barra por los extremos, apoyada sobre los hombros y colocando los pies juntos. 

Separar una pierna hacia el lado y flexionar la rodilla, regresar a la posición inicial 
Se repite el ejercicio con la otra pierna. 
Se realizan 3 series de 10 repeticiones. 

Levantamiento de piernas:
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¿Cómo se hace el ejercicio de levantamiento de piernas?
Procedimiento:
Utilizando una colchoneta, acostarse en el pieso sobre la cadera, apoyarse sobre el codo, como se observa en la figura. 
La pierna inferior debe estar un poco flexionada y la pierna superior estirada completamente. 
Se levanta la pierna superior, sin mover la cadera, bajar la pierna nuevamente. 
Realizar 3 series de 1o repeticiones. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna. 

Levantamiento de piernas hacia atrás
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¿Cómo se hace el levantamiento de piernas hacia atrás?  
Procedimiento:
Arrodillarse en el piso, y apoyarse con las palmas de las manos y con los brazos estirados. 
Se levanta una pierna lentamente hacia adelante y seguidamente hacia atrás, traer la pierna nuevamente hacia adelante y luego regresarla a la posición inicial
Hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. 

Flexiones de pierna en posición de rodillas
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 ¿Cómo se realiza la rutina de ejercicios de flexión de pierna en posición de rodillas? 
Arrodillarse en el piso apoyándose en los antebrazos. 
Levantar una pierna hacia arriba a la altura de la espalda sin estirar la pierna, esperar 10 segundos y bajar la pierna a la posición inicial. Hacer lo mismo con la otra pierna, luego con la otra de forma alternada. Primero pierna derecha y luego izquierda y así sucesivamente. 
Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. 

Mira también cómo perder peso

 
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2 comentarios:

  1. Hola me encantan tus consejos,los pondre en practica!

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  2. Me alegra Candi, segura te pondrás muy bonita practicando la rutina de ejercicios, cuidate, un abrazo

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