Buenos ejercicios para tonificar, reafirmar y lucir unas piernas y glúteos de ensueño.
Ejercicios para piernas y gluteos y para bajar de peso
Hoy les traigo una rutina para hacer en casa, sin gastar ni un centavo en gimnasio y desde la comodidad del hogar. Esta rutina de ejercicios para piernas y gluteos puede complementarse con otra rutina que usted practique.Los mejores ejercicios para perder peso y tonificar el cuerpo
Sentadillas
Necesitará un palo o barra de 1 metro de largo para realizar las sentadillas.
¿Cómo se realizan las sentadillas?
Procedimiento:
Ponerse de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sujetarás el palo o barra por los extremos y deberá apoyarlo sobre los hombros.
Agáchese lentamente como si se fuera a sentar en una silla, levántese nuevamente. Arriba y abajo.
Puede empezar con 3 series de 5 repeticiones y a los 3 días puede cambiar por 3 series de 10 repeticiones.
Estocadas
¿Cómo se realizan las estocadas?
Procedimiento:
De pie, tomar una barra por los extremos y apoyarla sobre los hombros. Se coloca una pierna adelante de la otra, colocando los pies de forma paralela.
Se flexiona la pierna trasera, sin llegar a tocar el piso, como si se fuera a poner de rodillas.
Levantarse nuevamente.
Se repite el procedimiento con la otra pierna
Empiece con 3 series de 5 repeticiones los primeros dos días, y al siguiente día empiece con 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas con mancuernas
¿Cómo se realizan las sentadillas con mancuernas?
Procedimiento:
De pie con las piernas un poco separadas, utilizando una mancuerna en cada mano. Se flexionan las dos piernas y agacharse con el torso erguido y los brazos extendidos hacia abajo a los lados del cuerpo, los talones no deben tocar el suelo. Le será un poco dificil levantarse, pero no se de por vencido, en poco tiempo verá buenos resultados.
Hacer 3 series de 5 repeticiones los primeros dos días, del tercer día en adelante hacer 3 series de 10 repeticiones.
Desplazamientos laterales
¿Cómo se hace el ejercicio de desplazamientos laterales?
Ponerse de pie sujetando una barra por los extremos, apoyada sobre los hombros y colocando los pies juntos.
Separar una pierna hacia el lado y flexionar la rodilla, regresar a la posición inicial
Se repite el ejercicio con la otra pierna.
Se realizan 3 series de 10 repeticiones.
Levantamiento de piernas:
¿Cómo se hace el ejercicio de levantamiento de piernas?
Procedimiento:
Utilizando una colchoneta, acostarse en el pieso sobre la cadera, apoyarse sobre el codo, como se observa en la figura.
La pierna inferior debe estar un poco flexionada y la pierna superior estirada completamente.
Se levanta la pierna superior, sin mover la cadera, bajar la pierna nuevamente.
Realizar 3 series de 1o repeticiones. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Levantamiento de piernas hacia atrás
¿Cómo se hace el levantamiento de piernas hacia atrás?
Procedimiento:
Arrodillarse en el piso, y apoyarse con las palmas de las manos y con los brazos estirados.
Se levanta una pierna lentamente hacia adelante y seguidamente hacia atrás, traer la pierna nuevamente hacia adelante y luego regresarla a la posición inicial
Hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Flexiones de pierna en posición de rodillas
¿Cómo se realiza la rutina de ejercicios de flexión de pierna en posición de rodillas?
Arrodillarse en el piso apoyándose en los antebrazos.
Levantar una pierna hacia arriba a la altura de la espalda sin estirar la pierna, esperar 10 segundos y bajar la pierna a la posición inicial. Hacer lo mismo con la otra pierna, luego con la otra de forma alternada. Primero pierna derecha y luego izquierda y así sucesivamente.
Hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Author: Arty Alvarado
Author: Arty Alvarado
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